Витамины группы В

Что называют группой витаминов В?

На сегодняшний день в комплекс витаминов В входят 12 связанных между собой водорастворимых веществ. Восемь из них считаются необходимыми витаминами и должны быть включены в диету:

— B1 (тиамин);
— B2 (рибофлавин);
— B3 (ниацин, также известен как витамин Р или витамин РР, никотиновая кислота);
— B5 (пантотеновая кислота);
— B6 (пиридоксин или пиридоксамин);
— B7 (биотин, или витамин Н);
— B9 (фолиевая кислота, или витамин М, витамин В-с);
— B12 (кобаламин).

Номер витаминов имеют пропуски — отсутствуют витамины В4, В8, В10 и В11. Эти вещества существуют, и когда-то они также считались витаминами В-комплекса. Позже выяснилось, что данные органические соединения либо вырабатываются самим организмом, либо не являются жизненно необходимыми (именно данные качества определяют витамины). Таким образом, их стали называть псевдовитаминами, или витаминоподобными веществами. В комплекс витаминов группы В они не входят.

Дополнительные компоненты

— Холин (В4) — необходим для животных, у человека в организме вырабатывается небольшое количество этого вещества. Впервые был выделен в 1865 году из бычьего и свиного желчного пузыря, был назван неврином. Помогает производить и вырабатывать нейротрансмиттер ацетилхолин, а также играет роль в метаболизме жиров. Холин содержится в некоторых продуктах — молоке, яйцах, печени, лососе и арахисе. В здоровом организме холин вырабатывается самостоятельно.

— Инозитол (В8) — вещество, важное для передачи сигналов в клетки, гормонального ответа организма, роста и функционирования нервов. Инозитол свободно вырабатывается организмом человека из глюкозы и содержится во многих тканях организма.

— Пара-аминобензойная кислота (В10) — широко распространённое в природе вещество, необходимое для роста крыс и домашней птицы. Была впервые открыта как средство от депигментации шерсти лабораторных мышей. Сегодня считается, что данное соединение не является необходимым фактором для человеческого организма.

— Птерил-гепта-глутаминовая кислота (В11) — вещество, состоящее из нескольких компонентов и считающееся одной из форм фолиевой кислоты.

Продукты с максимальным содержанием витаминов группы В:

— В1 (Тиамин):
Нежирная свинина, арахис, цельнозерновая мука (0.502 мг), соевые бобы (0.435 мг), зеленый горошек, тунец, миндаль, спаржа, лосось, семена подсолнечника.

— В2 (Рибофлавин):
Печень говяжья (сырая), миндаль, яйцо, грибы, баранина, шпинат (0.189 мг), соевые бобы, молоко, цельнозерновая мука, натуральный йогурт.

— В3 (Ниацин):
Куриная грудка, печень говяжья, арахис, тунец, говядина (тушеная), мясо индейки, семена подсолнечника, грибы, зелёный горошек, авокадо.

— B5 (Пантотеновая кислота):
Семена подсолнечника, печень куриная, вяленые помидоры, грибы (1.497 мг), авокадо, лосось, кукуруза, цветная капуста, брокколи, натуральный йогурт.

— В6 (Пиридоксин):
Фисташки, семена подсолнечника, кунжут, чёрная патока, мясо индейки, куриная грудка, говядина (тушеная), пёстрая фасоль (пинто), тунец, авокадо.

— В7 (Биотин):
Печень говяжья (готовая), яйцо (целое), миндаль, дрожжи, твёрдый сыр чеддар, авокадо, брокколи, малина, цветная капуста, цельнозерновой хлеб (0.06 мкг).

— В9 (Фолиевая кислота):
Нут, пёстрая фасоль (пинто), чечевица, лук-порей, печень говяжья, шпинат, свекла, авокадо, брокколи, спаржа.

— В12 (Кобаламин):
Печень говяжья (жареная, тушеная, сырая), печень куриная (сырая), мидии (сырые), моллюски, тунец (сырой), сардины (консервированные в масле), атлантическая макрель (сырая), кролик.

Суточная потребность в витаминах группы В

Каждый компонент витаминного комплекса имеет уникальную структуру и выполняет определённые функции в организме человека.

Витамины B1, B2, B3 и биотин участвуют в различных аспектах выработки энергии, витамин B6 необходим для метаболизма аминокислот, а витамин B12 и фолиевая кислота участвуют в этапах подготовки деления клеток. Каждый из витаминов также имеет множество дополнительных функций. В некоторых процессах организма принимают участие несколько витаминов В одновременно, как, например, витамин B12 и фолиевая кислота. Тем не менее, не существует ни одного процесса, для которого нужны были бы все витамины В вместе.

В день организму необходимо:

B1 (тиамин) — от 0,80 мг до 1,41 мг в день для взрослых, и от 0,30 мг до 1,4 мг в день для детей.

B2 (рибофлавин) — 1,3 мг в сутки для мужчин от 14 лет, 1,1 мг в сутки для женщин от 14 лет (1,4 мг во время беременности и 1,6 мг при лактации), 0,3 мг в сутки для новорожденных, 0,4−0,6 мг для детей, 0,9 мг в день для подростков от 9 до 13 лет.

B3 (ниацин) — 5 мг в день для младенцев, 9 мг для детей от 1 до 3 лет, 11 мг для детей 4−6 лет, 13 мг для детей 7−10 лет, 14−15 мг для подростков до 14 лет, 14 мг для женщин от 15 лет, 18 мг для мужчин от 15 лет.

B5 (пантотеновая кислота) — в среднем от 2 до 4 мг в день для детей, 5 мг в день для взрослых, 7 мг при беременности и лактации.

B6 (пиридоксин) — в среднем 0,5 мг в день для детей, 1 мг в день для подростков 9−13 лет, для взрослых — 1,3 мг в день с повышением дозы до 2,0 мг при беременности и лактации.

B7 (биотин) — от 5 до 8 мкг в день для детей до 4 лет, 12 мкг в день для детей от 9 до 13 лет, 20 мкг в день для подростков от 9 до 13 лет, 25 мкг подросткам от 14 до 18 лет, 30 мкг взрослым. При лактации норма увеличивается до 35 мкг в день.

B9 (фолиевая кислота) — 65−80 мкг в день младенцам, 150 мкг детям от 1 до 3 лет, 200 мкг в день для детей от 4 до 8 лет, 300 мкг подросткам от 9 до 13 лет, 400 мкг взрослым и подросткам от 14 лет. При беременности норма повышается до 600 мкг, при лактации — до 500 мкг.

B12 (кобаламин) — 0,5−0,7 мкг в день детям до 3 лет, 1 мкг в день детям до 10 лет, 1,3 мкг для детей от 11 до 14 лет, 1,4 мкг для подростков от 14 лет и взрослых. Беременным рекомендуют употреблять 1,6 мкг витамина в день, кормящим — 1,9 мкг.

Потребность в витаминах группы В возрастает при наличии следующих факторов

— пожилой возраст
— строгая веганская диета
— частая постная диета
— курение, частое употребление алкоголя
— хирургическое удаление участков пищеварительного тракта
— прием некоторых препаратов — кортикостероидов, антидепрессантов, противозачаточных и других медикаментов
— беременность и кормление грудью
— повышенная физическая активность
— серповидноклеточная анемия
— химиотерапия

Потребность в витаминах группы В значительно увеличивается при воздействии различных факторов, что требует особого внимания к питанию и здоровью. Своевременное восполнение дефицита этих витаминов способствует поддержанию нормального обмена веществ и общему улучшению состояния организма.